Les clés pour réussir les 20 kms de Bruxelles

Une course comme les 20 kms de Bruxelles demande une préparation spécifique et il existe quelques trucs à suivre pour que votre performance soit à la hauteur de vos espérances.
Les clés pour réussir les 20 kms de Bruxelles © Fotolia - Giorgio Pulcini

Epreuve intermédiaire entre le marathon et le 10km, le 20km est une course de fond aussi bien adaptée aux marathoniens aguerris qu’aux débutants. La course permet au coureur de tester son endurance avant de s’attaquer à une épreuve plus lourde. Mais pour les joggeurs amateurs, cela représente un véritable défi. Voici quelques clés pour le relever.

À lire aussi : Quel régime alimentaire suivre pour réussir les 20 kms de Bruxelles ?

1. La préparation physique

1. La préparation physique © Fotolia - snedorez

Il s’agit d’une épreuve de fond qui se court sur le bitume. Son principal avantage est la possibilité de récupérer rapidement après l’épreuve, contrairement au marathon. Pour certains athlètes capables de courir aisément plusieurs 20 km ou semi-marathons dans l’année, cette course offre l’opportunité d’améliorer ses records personnels. Pour ceux qui visent cet objectif, les conditions climatiques et les reliefs du parcours seront à étudier préalablement pour choisir la date la plus propice.

Quel est le délai de préparation idéal ?

Pour les débutants, un délai de préparation supérieur ou égal à 8 semaines est nécessaire pour préparer l’organisme à l’épreuve d’endurance auquel il sera confronté. Pour les joggeurs expérimentés, la préparation peut s’étaler sur 6 semaines. Pendant ces 6 à 8 semaines, 3 séances d’entrainement par semaine sont à envisager. La durée de chaque séance et les types d’exercices programmés dépendront toutefois du niveau du coureur. Si vous voulez démarrer aujourd’hui votre préparation, oubliez la date du 19 mai et planifiez plutôt votre course après l’été .

Comment planifier les entrainements ?

La planification des 3 séances d’entrainement hebdomadaires nécessaires à la préparation d’un semi-marathon s’établira surtout en fonction du niveau de performance du coureur mais aussi en fonction de l’objectif qu’il souhaite atteindre. L’intensité du programme ne sera pas identique pour le débutant, le coureur intermédiaire et l’athlète expérimenté. Autrement dit, un coureur qui souhaite terminer son épreuve en 1h15 ne suivra pas le même plan d’entrainement que celui qui prévoit de finir sa course en 1h50 ou en 2h30.

C’est à ce stade que les programmes d’entrainement comme Formyfit permettent de mettre en place une planification la mieux adaptée à votre potentiel, comme en témoigne cet utilisateur qui a couru à Bruxelles en 1 h 19 minutes : 



L’idéal est en effet de courir à des allures différentes, avec des récupérations adéquates et en augmentation progressive. En suivant ses sensations, on a souvent tendance à en faire trop, on n’apporte pas suffisamment d’oxygène aux muscles et on travaille en hypoxie. Conséquence, on produit de l’acide lactique, ça fait mal et on augmente son risque de blessures. En plus, lorsque l’on s’entraine à trop haute intensité sur des durées trop longues, on diminue son endurance, ce qui n’est pas le but.

Une app de coaching comme Formyfit vous permet par exemple de mesurer votre niveau de forme physique, de définir votre objectif et le nombre d’entraînements que vous souhaitez faire par semaine afin de mettre en place votre plan d’entrainement.

2. Courir sur la route, est-ce vraiment bon pour la santé ?

2. Courir sur la route, est-ce vraiment bon pour la santé ? © Fotolia - lassedesignen

Ce sport d’endurance fait travailler les adaptations cardio-respiratoires et permet de renforcer la tonification musculaire en apportant sa dose de bien-être.

Les bienfaits de la course sur route et du jogging :

  • Améliore force et puissance musculaire
  • Active les filières énergétiques et renforce l’endurance
  • Lutte contre le vieillissement
  • Prévient de l’ostéoporose
  • Augmente l’espérance de vie en ayant un effet positif sur la qualité de vie
  • Renforce les défenses immunitaires
  • Augmente l’estime de soi
  • Affine la silhouette
  • Réduit le risque cardio-vasculaire
  • Réduit le risque de cancer
  • Permet de faire des rencontres lors des courses
Les méfaits de la pratique intensive du jogging :
  • La pratique trop intensive, ou une augmentation trop rapide de la charge d’entraînement peut entraîner des douleurs en liens avec la pratique du sport. Pour le jogging voici ce que le médecin constate le plus souvent :
  • Les tendinites dont celle du tendon d’Achille
  • Les douleurs musculaires, dont celles du mollet et du dos
  • Les contractures, élongations ou déchirures musculaire
  • Les inconforts digestifs pendant l’entraînement
  • La saturation par surentrainement ou la dépendance
  • Les troubles du cycle chez les femmes
Dans tous les cas, cela peut être évité si vous pensez à 2 choses :

            - choisir de bonnes chaussures de running
            - trouver un bon coach

Pour les chaussures, si vous débutez, allez dans un magasin spécialisé.

3. Le sommeil, principal allié du coureur

3. Le sommeil, principal allié du coureur © Fotolia - Soloviova Liudmyla

Pour réduire vos risques de blessure soignez votre sommeil. Un manque de sommeil ralentit la récupération entre vos entrainements. Se coucher à des heures régulières est une bonne initiative. Pendant les séances d’effort, mettez un point d’honneur sur la réhydratation en prenant soin de boire à intervalle régulier. La consommation d’alcool même modérée au cours de la période de préparation est déconseillée.

Votre sommeil pendant l’entraînement.

Le sommeil est plus efficace qu’un simple repos obtenu en s’allongeant et en se relaxant. Nous avons aujourd’hui assez d’arguments pour lui attribuer un rôle dans la récupération, aussi bien celle des cellules nerveuses que de l’organisme tout entier.

Ces propriétés sont surtout attribuées au sommeil lent profond car c’est seulement durant ce type de sommeil que l’on observe une circulation importante d’hormone de croissance. Celle-ci joue un rôle prépondérant dans la récupération. Les taux nocturnes d’hormones de croissance sont considérablement plus importants que pendant la journée, même ceux produits au cours d’un exercice physique intense.

Le sommeil permet également une élimination plus rapide des toxines et autres déchets, particulièrement dans les systèmes cardio-vasculaire, respiratoire et glandulaire. De plus, le sommeil lent profond joue un rôle important dans la stimulation des systèmes de défense immunitaire. Ce point est particulièrement important pour le sportif car son système de défense immunitaire est souvent déprimé par l’activité physique intense, ce qui le rend très vulnérable aux infections.

Toutes ces conditions font qu’un sportif qui dort en sommeil lent profond se trouve dans une situation optimale pour éliminer toutes les formes de fatigue, nerveuse ou physique.
 
Vous éprouvez des difficultés à vous endormir ?

À la veille d’une compétition, comme de nombreux sportifs, vous avez probablement déjà éprouvé des difficultés d’endormissement.

Dernière nuit avant la compétition, vous vous couchez de bonne heure pour être frais. Mais la compétition approche et le stress se fait de plus en plus présent. Le sommeil ne vient pas immédiatement. Vous tournez dans votre lit. L’angoisse de passer une nuit blanche monte au fur et à mesure que la nuit avance. Allez-vous réussir à dormir?? Quelles vont être vos performances sur la compétition si vous ne dormez pas?? Et le cercle vicieux est lancé, vous ruminez vos angoisses…
 
Faut-il s’entraîner le matin ou le soir ?
 
Pour vos séances intensives, il est préférable de les faire le matin. En effet, votre température corporelle va augmenter et mettra un certain temps à redescendre, cause d’une difficulté d’endormissement.
Vos séances lentes peuvent se faire plus tard dans la journée sans perturber votre entrée en sommeil.

Conclusion

Si vous dormez mal la dernière nuit (mais seulement la dernière nuit) avant une compétition, vos performances ne risquent pas grand-chose. Ne vous stressez donc pas si vous avez du mal à trouver le sommeil (le stress à ce sujet vous ferait entrer dans un cercle vicieux en vous empêchant de vous endormir).

Le risque de baisse des performances est limité :

  • Si vous dormez au moins un peu lors de la nuit précédent une compétition (la privation complète de sommeil est tout de même exceptionnelle si vous allez au lit).
  • Si vous évitez de vous priver de sommeil (même partiellement) lors de plusieurs nuits d’affilée.
  • Si vous faites la sieste lors des derniers jours pour récupérer le manque de sommeil de votre vie quotidienne.
Vous pouvez même tenter de vous mettre en forme optimale en majorant votre sommeil, soit en vous obligeant à rester au lit plus longtemps que d’habitude, soit en faisant la sieste soit les deux.

La veille de la compétition :
  • Ne stressez pas si vous avez du mal à vous endormir.
  • Même si vous avez du mal à vous endormir, restez au lit, vous vous reposez quand même.
  • Faites la sieste si c’est possible.
  • Ne mangez pas trop tard.
  • Ne regardez pas la télévision ou un écran d’ordinateur (la lumière de ces écrans est perturbante pour le sommeil).
  • Relaxez-vous.

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