Quel régime alimentaire suivre pour réussir les 20 kms de Bruxelles ?

Courir les 20 kms de Bruxelles est un objectif ambitieux qui demande beaucoup d'investissement et d'entraînement. Mais une bonne alimentation constitue un facteur clé de la réussite. Isabelle Wasmes, conseillère en Nutrition Humaine et Sportive, fondatrice de Eat_Energize et elle-même spécialiste de l'ultratrail, vous livre les clés de la réussite.

À lire aussi : Les clés pour réussir les 20 kms de Bruxelles

Vous êtes inscrits aux 20 kms de Bruxelles. Quel est votre objectif ? Terminer ? Faire mieux que l’année dernière ? Passer sous la barre de 1h30 ?

Dans tous les cas, quel que soit votre objectif, on parlera de "performance".  Pour réaliser une performance, il faut placer l’organisme dans les meilleures conditions de fonctionnement possibles, et ce au niveau de chaque cellule. C’est ici que la "bonne" nutrition prend tout son sens.

Pour la plupart, se préparer nutritionnellement aux 20 kms de Bruxelles, se limite à manger une bonne assiette de pâtes la veille. Malheureusement, cette stratégie ne sera pas payante si l’état de santé n’a pas été optimisé bien avant l’épreuve.

On peut comparer le corps humain à une voiture. Certes le carburant adéquat est primordial pour faire fonctionner le véhicule mais avec le temps, et sans entretien, les pièces s’usent et les systèmes électriques et électroniques deviennent défaillants. La voiture ne démarre plus, même si le réservoir de carburant est plein.

Il en va de même pour le corps humain. Le choix des macronutriments, l’apport quotidien de vitamines et minéraux ainsi qu’une bonne hydratation seront clés pour placer l’organisme dans les meilleures conditions de fonctionnement possibles, et ce au niveau de chaque cellule.

Les recommandations nutritionnelles du sportif et de la sportive

  1. Adaptation de l’apport énergétique global
Cet apport énergétique se fait uniquement par l’alimentation (macronutriments) et doit être adapté aux besoins. Pour un homme, les besoins varieront entre 2100 et 3500 kcal par jour en fonction de l’activité. Pour un profil à 2000 kcal, l’apport énergétique conseillé sera :
  • 15 % via les protéines
  • 30 % via les lipides
  • 55 % via les glucides
  1. Apport adapté des glucides
Les glucides seront stockés en petites quantités sous forme de glycogène dans le foie et le muscle. L’excès sous forme de graisses. C’est le fuel essentiel de notre organisme. Concrètement, on privilégiera :
  • Les légumes (de manière abondante)
  • Les fruits (avec modération)
  • Les céréales complètes (pain complet, pâtes complètes, riz complet, pommes de terre …)
  • Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
On évitera les sucres rapides : sodas, confitures industrielles, céréales préparées (type cornflakes), confiseries, pâtisseries, pain blanc, biscottes, etc.

  1. Apport adapté en protéines
Les protéines ont surtout un rôle fonctionnel (enzymes, hormones, …) Pour le sportif, elles interviennent dans la réparation des tissus et des muscles. Les sources sont animales et végétales. Les sources végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Il faudra donc les associer pour garantir un apport complet.
Classiquement, on recommande 1g par kg par jour. Les sportifs d’endurance pourront consommer de 1,3 à 1,4g/kg/j. La ration protéique la plus adaptée au métabolisme humain se compose :
  • Principalement (2/3 de la ration) de légumineuses, céréales complètes, oléagineux, œufs et produits laitiers
  • Secondairement (1/3 de la ration) de poissons (surtout les poissons gras) et de viandes (blanches si possible)
       4. Apport adapté des lipides (acides gras)

Les lipides ont un rôle énergétique mais ils sont aussi les précurseurs d’acides gras essentiels comme les omégas 3 (anti-inflammatoires) et ont un rôle membranaire (la membrane de la cellule est constituée d’acides gras).
Les recommandations nutritionnelles :
  • Diminution globale de l’apport de graisses
  • Diminution de l’apport des graisses saturées : viandes de bœuf, porc, charcuterie, produits laitiers
  • Eviter les graisses cachées (plats préparés, pâtisseries, viandes, laits, fromages, …
  • Eviter les graisses trans (margarines, plats préparés, biscuits industriels)
  • Augmenter l’apport de graisses monoinsaturées : huiles d’olive, de colza, oléagineux, olive ou avocat, poulet,…
  • Rééquilibrer l’apport de graisses polyinsaturées :
    • Diminution de l’apport de omégas 6 : huile de tournesol, maïs, arachide, préparations agro-alimentaires
    • Augmentation de l’apport de omégas 3 : huile de colza, poissons gras 
  1. Apport adapté des liquides
L’eau est indispensable à la vie ! L’apport quotidien est de minimum 1,5l /j. Cet apport devra être augmenté en fonction de l’activité sportive. Pour le sportif, elle favorise l’apport de l’oxygène et du glucose aux muscles. 2% de baisse d’eau dans le corps induit une diminution de 20% des capacités d’activité ! L’eau riche en magnésium et calcium sera conseillée pour le sportif.

  1. Optimiser les apports vitaminiques et minéraux
Les carences vitaminiques et minérales sont fréquentes chez le sportif. Comment remédier aux carences ?
  • Privilégier les aliments "originels"
  • Éviter les cuissons toxiques
  • Éviter les médications inutiles (anti-inflammatoires)
  • Augmenter la ration de légumes et fruits (5 portions / 750g)
        7. Réduire sa consommation de sel

Bien manger pour éviter les blessures

Vous êtes inscrits aux 20 kms de Bruxelles.

Afin d’atteindre votre objectif, vous avez décidé de faire appel à un coach pour la planification de vos entraînements. Tout se passe bien jusqu’à l’apparition soudaine ou progressive d’une douleur. Cette douleur s’intensifie et vous oblige à renoncer à votre séance d’entraînement. Vous êtes probablement confronté à une blessure.

La course à pied peut en effet être à risque pour le système musculosquelettique. Un coureur de 80 kilos impose, à chaque foulée, une charge d’environ 480 kg sur sa hanche droite puis gauche (alors que la pression est de 4 fois le poids du corps à la marche). Il est clair que cette répétition de microtraumatismes peut engendrer des lésions au niveau de l’os, de l’articulation, des tendons et ligaments et des muscles.      

La nutrition se révèle importante pour optimiser le fonctionnement du système musculosquelettique. De nombreux nutriments sont impliqués dans la production et l’entretien du tissu conjonctif, à savoir l’os, les tendons et ligaments et le cartilage :
 
1. Le calcium 

Il est essentiel pour la croissance et l’entretien des os. Manger des aliments riches en fibres et des fruits et légumes favoriseront son absorption et limiteront la fuite de calcium dans les reins. Il faudra aussi éviter les excès de café, sel et protéines.
Sources : eaux minérales, laitages, tofu, sardines, légumes verts

2. La vitamine D

Elle est essentielle pour l’absorption du calcium. Elle intervient aussi dans la contraction musculaire. On la trouve dans le jaune d’œuf, les poissons gras et les céréales complètes mais elle est surtout assimilée lors de l’exposition au soleil. Il sera donc important de se supplémenter entre octobre et avril pour éviter toute carence.

3. Le potassium

Il intervient notamment dans la contraction musculaire. Un manque peut engendrer des crampes.
Sources : en grande quantité dans les légumineuses, les fruits secs et les oléagineux.

4. Le zinc

Le zinc a de nombreuses fonctions importantes. Au niveau du système musculosquelettique, il intervient dans la synthèse du collagène (cartilage).
Sources : huîtres, viandes, poissons, céréales complètes, produits laitiers

5. La vitamine C

Elle intervient dans la biosynthèse du collagène et est impliquée dans ses qualités de résistance et de plasticité. C’est aussi un anti-oxydant qui, avec la vit E, protège les cellules du stress oxydant radicalaire. Elle stabilise donc les membranes cellulaires du cartilage.
Sources : agrumes, fruits rouges, kiwi, mangue, légumes verts, choux

6. La vitamine B6

Elle est indispensable à la consolidation des fractures. Elle favorise l’absorption du magnésium.
Sources : foie, viandes, poissons, céréales complètes, légumineuses, poivrons

7. Le silicium

Il est impliqué dans la croissance osseuse et l’élaboration des cartilages. Il est aussi anti-inflammatoire et anti-douleur (contre les douleurs articulaires notamment).
Sources : fruits à coque et céréales complètes, lentilles, eaux minérales, banane, oignon, ail, échalote, légumes verts, pomme et fenugrec !

8. Le magnésium

Il intervient dans la synthèse et la transformation du collagène notamment. C’est aussi un épargneur du calcium. Il s’oppose à la fixation du calcium dans des endroits non nécessairement cellulaires, comme les tendons par exemple, qui peuvent provoquer des tendinites à répétitions.
Sources : eaux minérales, le cacao, oléagineux, légumineuses, céréales complètes, légumes verts, poissons

9. Les omégas 3

Les omégas 3 augmentent la formation osseuse en favorisant un environnement anti-inflammatoire.
Sources : huiles de lin ou colza, graines de lin, poissons gras

10. La taurine
La taurine est un épargneur du magnésium. Elle combat aussi la fatigue musculaire.
Sources : coquillages, poissons, viandes, noix.

11. La glucosamine et la chondroïtine sulfate

La glucosamine vise à stimuler la synthèse de protéoglycanes qui entrent dans la constitution du cartilage. La chondroïtine constitue la substance fondamentale du cartilage et du tissu osseux.
Une alimentation équilibrée permettra donc au coureur d’optimiser la production et l’entretien du système musculosquelettique.

La gestion de la blessure

La blessure va impliquer une réaction inflammatoire, réaction de défense et d’adaptation de l’organisme à une agression tissulaire. De nombreux sportifs auront très vite recours à des anti-inflammatoires. Or, il est possible de gérer l’inflammation en apportant au corps des anti-inflammatoires "naturels".

  1. Augmenter l’apport d’omégas 3 : huile d’olive, de colza, poissons gras
  1. Diminuer l’apport d’omégas 6 : huile de tournesol, de maïs, toutes les préparations agro-alimentaires
  1. Diminuer les graisses saturées et les graisses trans : viandes rouges, produits industriels (gaufres, biscuits, plats préparés…), huile d’arachide, les margarines, …
  1. Augmenter l’apport de vit E : huile complète (non raffinée), céréales complètes, amandes, fruits et légumes
  1. Favoriser l’environnement anti-inflammatoire par l’apport de vitamine C, vitamine B6, zinc et magnésium
  1. Éviter les glucides rapides
  1. Augmenter l’apport en béta-carotène (tous les fruits et légumes rouges et oranges) et sélenium (anti-oxydants)
  1. Réduire l’apport de Fer (pro-oxydant)
  1. Éviter l’alcool
  1. Éviter les cuissons agressives
 
Certaines épices sont anti-inflammatoires, telles que le curcuma et le gingembre.

La préparation nutritionnelle à la compétition

Avant la compétition ou l'entraînement

Les glucides sont nécessaires pour alimenter le cerveau et les muscles. En termes de consommation d’oxygène, les glucides produisent de l’énergie de manière plus efficace que les graisses et les protéines. Pendant l’exercice, le corps privilégie les glucides. Au repos et sous l’effet d’intensités d’exercices faibles, les acides gras jouent aussi un rôle majeur dans la production énergétique, avec les glucides. Toutefois, dès que l’exercice devient intense, les glucides deviennent la principale source d’énergie.
 
Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Malheureusement, en comparaison des graisses, très peu de glycogène peut être stocké.
 
Les glucides constituent une source d’énergie rapide et de qualité pour plusieurs raisons :

  • Les glucides sont stockés directement dans les cellules des muscles, et donc disponibles dès le début de l’exercice
  • Les glucides peuvent fournir de l’énergie sur une brève période sans nécessiter d’oxygène
  • Les glucides ont besoin de moins d’oxygène pour être dégradés en énergie
Pour fonctionner de manière optimale, le corps à besoin de recevoir des quantités appropriées de glucides.
L’entraînement à jeun et certains régimes alimentaires peuvent améliorer l’utilisation de la filière lipidique afin de préserver plus longtemps le stock de glycogène.

Les protéines seront aussi importantes pour optimiser la construction musculaire. L’apport de protéines avant l’activité contribuent à la diminution du catabolisme protéique et à l’augmentation de la synthèse protéique dans le tissu musculaire.
 
4 à 24 heures avant l’activité, l’entraînement ou la compétition
 
Des aliments riches en glucides doivent constituer une part majeure de chaque repas et en-cas (60 à 70 % du total caloriques). Outre les glucides, les protéines jouent également un rôle dans la préparation. Ils contribuent en outre à la sensation de satiété et empêche ainsi toute suralimentation. Tout particulièrement avant une compétition, il faudra consommer des repas et en-cas composés d’aliments familiers dans les 24 heures qui précèdent l’épreuve. Il est hors de question d’improviser pour éviter tout problème de digestion.

Une bonne hydratation avant l’exercice constitue aussi la base de performances sportives optimales.
 
Dans les 4 dernières heures avant l'activité
 
Il faudra s’efforcer de consommer 1 à 4g de glucides par kg de poids du corps dans les 1 à 4 heurs qui précèdent l’exercice. Le dernier repas se composera de :
 
  • Glucides lents, faciles à digérer et relativement pauvres à modérés en graisses
  • Sources de protéines riches en glucides : elles contribuent à retarder la digestion des glucides. Il s’agit notamment des produits laitiers et leurs substituts, les produits issus du soja et les légumineuses en petites quantités du fait de leur teneur élevée en fibres. Des sources de protéines maigres telles poulet et dinde peuvent être envisagées.
  • Liquides : environs 50cl de liquides doivent être consommés 2 heures avant l’exercice ; 25cl 1 heure avant l’activité et 20cl 30 minutes avant. L’eau, le lait (de préférence végétal) et un jus constituent les meilleurs choix dans les 2 à 4 heures qui précèdent l’exercice.
 
Exemples de repas riches en glucides avant exercice :
  • 1,5 tasse de flocons d’avoine ou muesli, 1 tasse de lait végétal et 1 tasse de jus d’orange
  • 2 pancakes, 3 cuillères à soupe de sucre de dattes, ½ tasse de fruits frais et 1 tasse de lait végétal
  • 1 yaourt, 1 banane, ½ tasse de muesli
  • Sandwich à la dinde, 1 pomme, 1 yaourt
 
Pendant la compétition ou l'entraînement

L’ingestion de glucides pendant l’exercice contribue à retarder l’apparition de fatigue et donc à améliorer les performances. Les besoins en glucides pendant l’effort varient de 30 à 60g par heure, en fonction du sportif et de l’intensité de l’activité. On ira même jusque 90g dans les activités d’ultra-endurance.

Il est conseillé de tester les combinaisons de boissons, barres, gels de l’effort ainsi que d’autres aliments afin de déterminer la meilleure combinaison de produits liquides et solides à consommer pendant l’entraînement et la compétition.

Les boissons de l’effort constituent un moyen pratique de consommer non seulement des glucides mais aussi du liquide et des électrolytes pendant l’effort. On recommandera une boisson de l’effort contenant de 6 à 8% de glucides (soit 14 à 20g de glucides pour une ration de 22cl).

L’hydratation au cours de l’exercice est aussi importante afin de préserver le volume plasmique et l’équilibre électrolytique. Les pertes d’eau et d’électrolytes (sodium et potassium) varient selon la taille, l’intensité d’exercice, la température ambiante, l’hygrométrie, le choix des vêtements et l’acclimatation. On conseille de consommer 200 à 300ml de liquides toutes les 10 à 20 minutes.

Après l’effort
 
À l’issue de l’exercice, il est essentiel de nourrir les muscles au moyen de glucides afin de réapprovisionner les stocks de glycogène musculaire et hépatique qui seront sollicités lors du prochain entraînement.

La reconstitution des stocks de glycogène utilisés au cours d’un exercice peut prendre jusque 20 heures, voire davantage. Cela ne pose pas de problème pour les athlètes qui pratiquent une activité 3 à 4 fois par semaine. Il n’en sera pas de même pour les athlètes d’endurance qui s’entraînent quotidiennement.

Les muscles sont plus réceptifs pour capter le glucose sanguin et reconstituer les stocks de glycogène durant les 4 heures qui suivent l’exercice ou la compétition. Par conséquent, les repas et les en-cas post-exercice devront contenir des aliments riches en glucides et être consommés le plus tôt possible en fin d’activité physique.

Un apport en glucides de 1 à 1,2g par kilo de poids de corps toutes les heures pendant les 4 à 6 heures qui suivent l’exercice garantira une restauration complète des réserves de glycogène.

Les protéines constituent aussi un nutriment essentiel au processus de récupération musculaire après l’exercice. A l’issue de l’exercice, la dégradation des protéines diminue tandis que leur synthèse augmente. La composition des protéines (acides aminés) ingérés à la suite de l’activité d’endurance influence fortement la synthèse protéique musculaire. La Whey et la caséine sont des protéines de haute qualité qui renferment tous les acides aminés essentiels, en particulier les BCAA, avec la leucine, responsable de la synthèse protéique.

L’ingestion de 0,25 à 0,30g de protéines par kg de poids de corps au cours du repas post-exercice soutient le processus de récupération.

Il est préférable de consommer les glucides et protéines lors du même repas plutôt que de les ingérer de manière isolée afin d’améliorer le processus de récupération, et ce le plus rapidement possible après l’effort.

La réhydratation ainsi que le remplacement des électrolytes sont aussi importants et doivent intervenir le plus tôt possible après l’exercice.

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